Tổng quan các bài tập chạy

Chắc các bạn đã nhiều lần nghe đến các bài tập chạy như Speed, Interval, Tempo, Long Run, Recovery Run… hay Fartlek, Tabata, Hill repeat. Với một danh mục đến hàng chục bài tập chạy, tôi nghĩ ai cũng có lúc phải thấy bối rối vì không biết bài tập nào hiệu quả cho mình và nên tập bài tập nào vào lúc nào là phù hợp.
Tôi xin giới thiệu ở đây một hệ thống phân loại bài tập theo quan điểm của tác giả Greg McMillan mà theo tôi thì khá logic và dễ hiểu.
Trên cơ sở 06 yếu tố để đánh giá cường độ hoạt động của cơ thể gồm có: Race pace-Tốc độ chạy, Effort – Mức độ cố gắng, Ventilation-Nhịp thở, Heart rate-Nhịp tim, Oxygen consumption-Mức độ hấp thụ Oxi, Lactate-Nồng độ Lactate trong cơ bắp, tác giả phân ra làm 04 nhóm bài tập chính là: Endurance–Sức bền, Stamina–Sức chịu đựng, Speed-Tốc độ có kiểm soát, Sprint-Tốc độ tối đa.

ENDURANCE ZONE – Nhóm bài tập sức bền

Ở góc trái của biểu đồ trên đây là nhóm bài tập Endurance với các đặc điểm là tốc độ chậm, bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy. Bài tập của bạn là bài Endurance nếu khi bạn chạy nhịp tim (HR) của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa (HR max). Đồng thời mức tiêu thụ Oxi ở mức 55-75% mức Vo2max, mức Lactate ở ngưỡng 1-1.5 millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút. Như bạn thấy trên biểu đồ, nhóm bài tập Endurance bao gồm rất nhiều tốc độ khác nhau, từ nhanh như tốc độ chạy đua 3:30p đến mức chậm như là tốc độ chạy 10h.
Để mọi người không phải băn khoăn về việc tốc độ chạy cụ thể của một bài tập là bao nhiêu, tôi sẽ viết một bài khác để giới thiệu với bạn công cụ McMilan để tính toán cụ thể pace cho một bài tập.
Mục tiêu của các bài tập Endurance khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập trong vùng Endurance tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đấy đi một lượng máu lớn hơn so với trước đây.
Trong hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể (mitochondria), bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ cao.
Hệ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm (slow-twitch), đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền (your running economy). Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh (fast-twitch), chúng trở nên bền hơn.
Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài Endurance, hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn, bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái, chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức thấp.

STAMINA ZONE – Nhóm bài tập sức chịu đựng

Nhóm bài tập tiếp theo là Stamina – Sức chịu đựng. Đây là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2h30p. Dấu hiệu của bài tập Stamina là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa (mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác), mức tiêu thụ oxi ở khoảng 85-90% Vo2max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng lactate trong cơ thể tăng lên mức 2.5 đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập Stamina giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính (latacte, hơi thở, và anaerobic) nghĩa là sau khi tập luyện các bài Stamina bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này.
Nguyên nhân chính là Hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng lactate.
Ngoài ra Lactate thường kết hợp với một hydro để tạo ra axit lactic, tuy nhiên axit lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành lactate và ion hydro. Ion hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các ion hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi.
Các bài tập Stamina sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của lactate và ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng lactate của bạn lên một mức cao hơn.
Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân (cảm giác mệt mỏi do acid lactic tích lũy quá nhiều trong máu). Theo các nghiên cứu thì không phải Vo2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài (từ 5k đến Marathon). Nếu Bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự ly.
Cũng như các nhóm bài tập khác điều Bạn cần làm là tập luyện tốc độ của khu vực Stamina.

SPEED ZONE – Nhóm bài tập tốc độ

Nhóm bài tập thứ ba được gọi là Speed – tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút. Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn: nhịp tim và lượng oxi tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 milimolar.
Trong khi các bài tập Endurance mà Stamina tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập Speed sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập Speed sẽ làm tăng lượng enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp acid lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi oxi.
Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe hơn.
Để đạt được nhưng điều trên, việc Bạn cần làm là tập luyện với tốc độ của nhóm bài Speed.

SPRINT ZONE – Nhóm bài tập tốc độ cực đại

Nhóm bài tập Sprint – Tốc độ cực đại là nhóm bài tập thứ tư và là cuối cùng. Nhóm này bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ oxi lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở 1-1.
Các bài tập Sprint tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó Bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn như quadriceps, phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước chạy.
Sự thay đổi thứ hai là ở “bicarbonate buffering system” mà chúng ta đã thảo luận ở phần các nhóm bài Stamina. Cũng như các bài tập Stamina, các bài tập Speed sẽ tạo ra một lượng lớn acid lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ acid lactic lên một mức mới, nhanh hơn.
Bạn sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập Sprint cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, hông.
Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập Sprint vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoài trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, tác giả cho rằng chỉ cần các vận động viên tập luyện bài Sprint với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài Speed và Stamina đều được cải thiện để họ có thể có những rút nước rút ngoạn mục trước vạch đích.

Tổng kết

Thật là phức tạp phải không các bạn? Tuy nhiên tôi nghĩ nếu các bạn bỏ một chút thời gian đọc và hiểu kỹ các phân tích chi tiết trên đây thì nó sẽ giúp bạn rất nhiều, nhất là khi bạn định gắn bó lâu dài với môn chạy.
Tuy vậy nếu bạn không đủ kiên nhẫn thì bạn chỉ gần nhớ một điều mà tác giả gửi gắm trong bài viết là 04 nhóm bài tập đều có tác dụng riêng của nó, do vậy chúng ta cần tập luyện một cách hệ thống với đầy đủ 04 nhóm bài tập trên đây chứ không phiến diện chỉ tập một nhóm bài tập nào cả.